Cómo encontrar nuestra frecuencia cardiaca máxima (fcm)

La frecuencia cardiaca máxima (fcm) no es un indicador del estado de forma. Este valor puede oscilar hasta el 10% entre ciclistas de habilidades similares y misma edad. Una forma simple de calcularlo se basa en la fórmula de 220 - tu edad, pero ese valor llega a tener una imprecisión de hasta el 15%

Tal como dijimos en 5 grandes errores en entrenamientos con pulsómetro. Si realmente quieres utilizar un % de fcm para tu entrenamiento, es importante no utilizar esta fórmula.

Antes

La forma más fiable que existe es ver uno mismo el nivel de fcm llegando al esfuerzo máximo. Para rodar hasta tu fcm requiere un buen nivel de forma, por tanto, si eres nuevo en el mundo del ciclismo, olvídate de encontrar tu máximo. Podrás encontrarlo más tarde cuando tengas una buena forma para rodar en altos niveles.

Debido a la naturalez de este ejercicio, el mejor sitio para hacerlo es en un lugar interior (rodillo, bicicleta estática, spinning...), asegurándote con un ventilador que no te falte nunca aire. Si se realiza en un lugar exterior, procura que sea tranquilo y te afecte lo más mínimo posible.

La prueba

Calienta durante 15 minutos a ritmo constante. Entonces, cada 2 minutos incrementa tu esfuerzo en un 10%. Cuando alcances un ritmo considerable, esprinta tan rápido como puedas. Este esprint se deberia alargar hasta 1 minuto de duración. Es importante que siempre intentes incrementar el nivel de esfuerzo. Cuando sientas que es imposible que puedas aguantar un segundo más, estarás muy cerca de tu máximo.

Puedes repetir el ejercicio 3 veces para ver si otro dia puedes dar otro máximo diferente. Como ya sabes, algunos dias pueden haber factores que alternan nuestra fcm, tal como comentamos aquí.

Posibles errores

Calentar muy deprisa

Si "arrancamos" demasiado rápido sin calentar correctamente, existe el riesgo de agotarnos antes que nuestra absorción de oxígeno sea capaz de actuar al 100%. La razón de esto es que nuestro cuerpo utilizará metabolitos anaeróbicos para producir energia.

Calentar muy despacio

Evidentemente, tambien existe la versión contraria. Si comenzamos demasiado lento, es muy posible que no tengamos la energia cuando la necesitemos. Una vez más, comprobamos que el ritmo en el calentamiento es muy importante para el resultado final.

No tenemos motivación

Si no estás motivado cuando tengas que hacer la prueba para encontrar tu frecuencia máxima (o cualquier otro test físico) es obvio que tu rendimiento no será el óptimo. Intenta motivarte a ti mismo antes del test y búscate un compañero de entrenamiento o entrenador ciclista personal para ayudarte durante la prueba.

No es una tarea sencilla encontrar nuestra frecuencia máxima, pero si preparas el test con los consejos que acabas de leer, tienes una buena base para hacer tu record personal.

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