Como optimizar tu entrenamiento ciclista de pre-temporada (I)

La temporada de ciclismo de carretera está a punto de comenzar y hoy veremos algunas técnicas altamente efectivas que te ayudarán a rendir mejor desde la primera carrera.

Ferran Figueredo
por Ferran Figueredo hace 11 meses · 6 minutos de lectura

La temporada de ciclismo de carretera está a punto de comenzar y hoy veremos algunas técnicas altamente efectivas que te ayudarán a rendir mejor desde la primera carrera.


Uno de los argumentos más comunes contra el entrenamiento por series durante el invierno es el riesgo de alcanzar un pico demasiado pronto. Puedes estar tranquilo de que si no estás compitiendo a nivel profesional, el riesgo de alcanzar un pico demasiado temprano es extremadamente bajo.

Recuerda que tu estado físico actual tiene mucho margen de mejora y es por eso que tiene sentido entrenar más tiempo, más rápido y con mayor frecuencia. Así que lo siento amigo, pero en realidad estás lejos de alcanzar el pico.

Por lo tanto, incluir series como parte de tu entrenamiento de invierno tiene mucho sentido. Es la piedra angular en muchos programas exitosos de entrenamiento.

Falta de velocidad de carrera

Terminar un entrenamiento de base sólida te deja con un fuerte motor aeróbico. Tu umbral de potencia en ese momento está cerca del máximo y (además) te ves fino y listo para entrar en las carreras de ciclismo.

Aún así, puedes tener la sensación de que tus piernas no están listas para las grandes carreras. Hay algo que falta…

¿Alguna vez has terminado un programa de entrenamiento de base sólida que te deja con la sensación de que aún te falta velocidad de carrera para rendir de manera óptima?

¿Alguna vez (o algunos de tus amigos de ciclismo) han usado la "falta de velocidad de carrera" como una excusa para no rendir tan bien como esperabas? El caso es que un motor aeróbico sólido por sí mismo no es suficiente para ganar carreras de ciclismo.

A pesar de que la potencia umbral a menudo se conoce como el parámetro fisiológico más importante, tener una potencia decente en la potencia umbral no es suficiente.

La mayoría de las veces necesitarás habilidades de resistencia anaeróbica/sprint y también un VO2 máximo altamente capacitado para ser competitivo en las carreras de ciclismo.

¿Por qué? Porque en la mayoría de carreras de ciclismo el rebufo juega un papel importante. Cuando pedaleas detrás de otros ciclistas en grupo, puedes ahorrar hasta un 40% de potencia para mantener el ritmo. Por lo tanto, si solo te quedas en la parte trasera del pelotón y trabajas alrededor de tu umbral de potencia, todos los demás corredores pueden seguir fácilmente el ritmo siempre que se ruede en terreno plano o ligeramente cuesta arriba.

Entonces, si quieres hacer una escapada o descolgar a algunos de tus peores oponentes, un ritmo constante en el umbral de potencia podría no ser suficiente. En cambio, debes usar tus habilidades anaeróbicas y tácticas para establecer una escapada. Posteriormente, puedes volver a un ritmo constante ligeramente por debajo del umbral de potencia en tu grupo de escapados.

Para poder meterte en estas escapadas, necesitarás tener al menos algo de poder anaeróbico para acelerar desde el pelotón. Está claro que cuanto más espabilados estén tus oponentes, más difícil tendrás que trabajar para escaparte. Además, a medida que te acerques a la línea de meta, debes esperar que más ciclistas reaccionen cuando hagas tus intentos.

Podrías ver su conciencia como un problema o puedes verlo como tu oportunidad para alternativas estratégicas. Al aprovechar la impaciencia de otros gallos, en realidad puedes hacer movimientos tácticos que tienen muchas más probabilidades de tener éxito que con la mayoría de los ataques en solitario.

Además, si te mantienes cercano al frente y simplemente dejas que el grupo te proteja del viento, puedes unirte relativamente fácilmente al ataque. De esa manera, tienes la oportunidad de unirte a una nueva escapada mientras guardas tu poder anaeróbico para más adelante.

La estructura es la clave para un entrenamiento ciclista exitoso

Incluso los ciclistas experimentados y ambiciosos se sorprenden cuando entran en las primeras carreras de la temporada.

Algunos de ellos pueden haber aumentado su carga de trabajo total significativamente durante el invierno y, por lo tanto, razonable, esperan tener un mejor rendimiento. Sin embargo, muchos de estos corredores talentosos no obtienen los resultados por los que han trabajado tan duro.

Debido a que luchan tan duro para aumentar el tiempo total de entrenamiento y las series, se olvidan de recordar la importancia de tener una buena estructura general en sus planes de entrenamiento. Si no hay una estructura en las series, entrenamiento de fondo y carreras de ciclismo, todo lo demás no tiene sentido.

Olvídate de bebidas exóticas de recuperación, ruedas aerodinámicas, monturas de carbono, etc. Si no hay una estructura sobre cuándo entrenas duro y cuándo no, entonces este es el primer lugar para mejorar tu rendimiento a largo plazo.

En pocas palabras: la estructura es la mejor y más efectiva forma de aumentar tu rendimiento. Y no tienes que entrenar más duro.

Dado que el ciclismo de carretera es principalmente una actividad aeróbica, también está claro que la mayor parte de tu entrenamiento debe apuntar al motor aeróbico. Se necesita más tiempo para construir un motor aeróbico sólido, pero una vez que se construye, permanecerá en un nivel razonable con el mínimo de entrenamiento.

¿Por qué las primeras carreras de ciclismo de la temporada son tan difíciles?

Una de las excusas más comunes es la "falta de velocidad de carrera". Estoy de acuerdo con esta causa, pero no creo que sea muy precisa.

Cambiar de salidas en grupo a 30 km/h a carreras de ciclismo a más de 40 km/h no es solo una cuestión de velocidad. Es un cambio de paradigma de montar en grupos amigables a entrar en una guerra contra las bicicletas. Para que quede claro: si no estás preparado, serás castigado.

Los corredores que dominan y ganan estas primeras carreras suelen estar bien preparados. Han seguido sus programas de entrenamiento durante meses y han estado haciendo algún tipo de entrenamiento de alta intensidad (anaeróbico) en el pasado. Y eso les da lo que comúnmente se conoce como "velocidad de carrera".

Entonces, sí, en carreras corres 10 km/h más rápido, pero eso es solo una parte de la explicación. Las demandas fisiológicas y técnicas son bastante diferentes cuando entras en una carrera ciclista.

Entonces, si quieres ser uno de esos corredores que están bien preparados cuando se inicie la temporada de carreras, entonces debes usar algunas de las técnicas de entrenamiento de pretemporada mencionadas a continuación. De lo contrario, serás uno de esos ciclistas quejándose de "falta de velocidad de carrera".

Sin embargo, la buena noticia para los corredores perezosos: si no has hecho tu entrenamiento anaeróbico, te pondrás al día dentro de 6 a 8 semanas. Eso es lo que muchos ciclistas experimentan temporada tras temporada cuando han entrado en las primeras diez carreras más o menos. Simplemente, porque su capacidad anaeróbica recibe un impulso de participar en las carreras de ciclismo.

Eso también significa que si planeas alcanzar el pico más adelante en la temporada, no tienes que esforzarte demasiado con series anaeróbicas y sprints antes de que comience la temporada. Pero hará que tu vida en el pelotón sea un poco más fácil y tal vez tus posibilidades de ganar también sean mejores en la primera parte de la temporada.