TRIMP y el esfuerzo relativo en Strava

Es evidente que sin utilizar los medidores de potencia también podemos medir las intensidades de los entrenamientos, por lo que cada uno se las ingenia como puede para calcular ese valor

Ferran Figueredo
por Ferran Figueredo hace 9 meses · 5 minutos de lectura

Es evidente que sin utilizar los medidores de potencia también podemos medir las intensidades de los entrenamientos, por lo que cada uno se las ingenia como puede para calcular ese valor


Como ya comentamos en otro artículo sobre el FTP y los esfuerzos relativos, una vez que sabemos calcular el esfuerzo relativo es cuando podemos empezar a experimentar con los números e ir exprimiendo nuestros entrenamientos con datos y cálculos diversos.

El TSS® (Training Score System®) es uno de los índices que más se conoce, en parte, por ser registrado por Training Peaks e integrado en otros servicios como Garmin Connect. El problema del TSS® es que depende de conocer la potencia normalizada, por lo que requiere un medidor de potencia.

Es evidente que antes de que se utilizasen los medidores de potencia, también se median las intensidades de los entrenamientos y se les asignaba "un número", por lo que cada uno se las ingeniaba como podía para conseguir ese valor con las herramientas a su alcance.

Entra TRIMP

TRIMP (abreviatura de TRaining IMPulse; traducido más bien como "estímulo de entrenamiento") es un método para cuantificar la carga de entrenamiento aeróbico. En este caso, en lugar de utilizar la potencia normalizada, se utiliza la frecuencia cardíaca promedio.

Inicialmente, el resultado es el producto del tiempo del entrenamiento (en minutos) y la media de pulsaciones de un entrenamiento. Sencillo: 30 minutos a 150 lpm (latidos por minuto), resultará en un TRIMP de 450.

Este cálculo deja de lado las variaciones que hemos sufrido durante esos 30 minutos para llegar a esa media (15 minutos a 200 y 15 minutos a 100, es el mismo resultado que 30 minutos a 150) y que impacto tienen esos 150 lpm en nosotros, por lo que existe una versión modificada del TRIMP que tiene en cuenta las zonas de frecuencia cardíaca máxima.

Estas zonas no son más que porcentajes respecto a la FC máxima del deportista, donde la zona 1 está en 50-59% de FC máxima; zona 2 al 60–69%; zona 3 al 50-79%; zona 4 al 80–90% y zona 5 al 90–100%.

Por lo tanto, si una persona tiene 200 lpm como FC máxima y mantenemos el ejemplo inicial de 30 minutos a 150 lpm, el resultado será el producto del tiempo de entrenamiento en minutos (30) y el número de la zona en la que se encuentra el promedio del entrenamiento (zona 3), por lo obtendremos un TRIMP de 90.

La ventaja de utilizar el pulso como índice del esfuerzo del entrenamiento es que te permite aplicarlo a cualquier actividad, tales como ciclismo, correr o andar. Solo dependerá del pulso y del tiempo. No solo eso, sino que los pulsómetros actuales son tremendamente accesibles, permitiendo que muchos deportistas empiecen a interesarse un poco por sus números.

Entra el esfuerzo relativo en Strava

Estas ventajas son las mismas que ha visto Strava para utilizar una versión modificada del TRIMP, permitiendo que su masa de usuarios tenga un índice de esfuerzos de sus entrenamientos. Muchísimos deportistas entrenan con pulsómetro, por lo que no es difícil incluir un cálculo y una estimación de ese esfuerzo.

Podemos verlo en los resúmenes de muchas actividades, como esta de Ibon Zugasti:

Ibon Zugasti Strava

En la documentación de Strava mencionan que utilizan un "versión modificada" del TRIMP para calcular su valor de esfuerzo relativo. ¿En qué consiste su versión modificada?. Pues adelanto que si es una formula propia, la desconozco y no puedo conseguirla, pero reconozco que los cálculos a partir de las pulsaciones tienen mucho recorrido. Por lo que me parece un acierto partir de ella.

En primer lugar, esta asignación que hemos visto de zonas en el cálculo del TRIMP, no deja de ser una manera de darle contexto a ese "150". Es evidente, que no es lo mismo 150 lpm (zona 3) en una persona que tiene 200 como FC máx, que 150 lpm (zona 5) en una persona que tiene 160 como FC máx. De la misma forma, no lo es lo mismo alguien que tiene 45 lpm como FC en reposo, de alguien que tiene 65 lpm com FC en reposo.

Entra el abanico

Por lo tanto, un factor que podemos incluir como relevante, no es solo el de su máximo sino también el de su "abanico". Como hemos visto, si utilizamos el sistema de zonas nunca estamos teniendo en cuenta el valor mínimo (si nos fijamos, todas son % del máximo), pero creo que a nadie se le escapa que será un valor obligatorio a incluir si estoy teniendo en cuenta las pulsaciones de un deportista.

Si detallamos un poco más, podemos personalizar un poco si distinguimos entre hombres y mujeres. La fórmula del "220 menos tu edad" ya está pasada de moda y ahora lo que se lleva es:

  • Hombres: 216 menos el 93% de tu edad.
  • Mujeres: 200 menos el 67% de tu edad.

Mucho más acorde con este blog y sus formulas. Por lo que también podemos estimar la frecuencia máxima del deportista conociendo su edad y sexo.

Es decir, utilizando el abanico y la media del entrenamiento, ya podemos sacar un % del abanico que resuma todos esos valores, llamado Heart Rate Reserve (Reserva de Frecuencia Cardiaca):

Hear Rate Reserve Formula

Este número será cercano a 0 en caso de que nos hayamos movido cerca de nuestra FC en reposo (dividiremos un valor pequeño o tenemos un abanico muy grande) y tendente a 1 conforme nuestra media se haya acercado a nuestra FC máxima.

En el caso de Ibon Zugasti, sabemos que la media de su entrenamiento ha sido de 112 lpm. Desconozco su FC máx y su FC en reposo, pero si tiene ¿46? años ya puedo estimar una FC máxima de 175 lpm e imaginar una mínima de ¿55 lpm? (que será menos).

Con el 112 y el 175 ya podía saber estuvo en zona 3, pero si utilizo esos valores en la fórmula, resulta que el HRR fue de (112 - 55) / (175 - 55) = 0.51. Es decir, se movió en el 51% de su abanico.

A partir de aquí, obtenemos una nueva formula para el TRIMP:

TRIMP Formula

…donde:

  • "D" será la duración del entrenamiento en minutos,
  • "HRr" será la Reserva de Frecuencia Cardiaca,
  • "y" será el producto del HRr y una constante, de 1.92 para hombres y 1.67 para mujeres.

Por lo que podemos continuar con el ejemplo de Ibon Zugasti:

TRIMP Ibon Zugasti Strava

Obteniendo un TRIMP de 102.


Como veis, la frecuencia cardiaca es otro de los valores que podemos aprovechar con mucha más profundidad para nuestros entrenamientos que la simple “pulsación media”. La parte que me gusta de este valor es la sencillez de herramientas para calcularlo (un simple pulsómetro) y la versatilidad que permite con otros deportes.

En mi opinión, el gran salto radica en que podemos empezar a conocer la combinación de los distintos índices (como el TRIMP más el TSS®), donde cada uno de ellos trabaja en distintos entornos (pulso y potencia) e ir investigando la evolución en cada uno conforme vamos mejorando nuestros entrenamientos.